حمل کے دوران صحت بخش غذا

حمل کے دوران صحت بخش غذا کھانا اور لگاتار جسمانی ورزش کرنا آپ اور آپ کے نشوونما پانے والے بچے کے لیے اہم ہے۔ اس سے صحت مند طور پر آپ کا وزن بڑھتا ہے، آپ کے بچے کی افزائش میں مدد ملتی ہے، صحت مند وزن والا بچہ ملتا ہے اور آپ کی بلڈ شوگر کنٹرول میں آتی ہے۔ انواع و اقسام کی غذا کھا کر، آپ کو ایسی مغذیات ملتی ہیں جن سے آپ کے بچے کی نشوونما کو تقویت ملتی ہے اور آپ زندگی سے بھرپور رہتی ہیں۔ آپ کو باضابطہ طور پر کھانا چاہیے۔ کھانا چھوڑنے سے بچنا چاہیے۔

صحت مند غذا کا انتخاب کرنا

• اناج: چاول، پاستہ یا روٹی سے آپ کو توانائی نیز وٹامین بی گروپ ملتے ہیں۔ سالم اناج والی غذائیں وٹامین اور غذائی نشاستہ سے بھرپور ہوتی ہیں جو آپ کو قبض سے بچاتا ہے۔ سالم اناج کی مصنوعات منتخب کریں، جیسے خالص چاول یا میدے روٹی کی جگہ بھورا چاول، سالم گیہوں کی روٹی یا جو۔
• ترکاریاں اور پھل: ترکاریاں اور پھل وٹامین اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں۔ پتی دار ترکاریوں میں بھرپور مقدار میں فولک ایسڈ پائی جاتی ہے جس کی وجہ سے جنین عصبی نلی کی خرابی (دماغ اور ریڑھ کی ایک قسم کی پیدائشی خلاف معمول حالت) سے متاثر ہونے سے محفوظ رہتا ہے۔ نارنجی اور کیوی جیسے پھلوں میں موجود وٹامین سی آئرن جذب کرنے میں آپ کے جسم کی مدد کرتی ہے۔ رنگین ترکاریوں اور پھلوں میں بھرپور کروٹین پائی جاتی ہے جو مناسب وٹامین اے حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، جیسے کدو، ٹماٹر، اور تمام گہرے ہرے رنگ کی ترکاریاں۔
• گوشت، مچھلی، انڈے اور متبادل – ان میں اکثر انڈے، پھلی، ٹوفو، اخروٹ اور بیج شامل ہوتے ہیں۔ پروٹین، آئرن اور وٹامین بی 12 حاصل کرنے کے لیے اپنی غذا میں بغیر چربی کے گوشت اور مرغی نیز متعدد گوشت کا انتخاب کریں۔ مرغن مچھلی، جیسے سالمن، بحر الکاہل کی ساوری، یا سارڈین اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب سے بھرپور ذریعہ ہیں، جیسے ڈی ایچ اے جو دماغ کو ترقی دینے کے لیے اہم ہیں۔
• دودھ اور اس کے متبادل – کم چکنائی والا دودھ، دہی، یا پنیر اور کیلشیم کا دیگر غیر دودھ والا ذریعہ منتخب کریں، جیسے کیلشیم کے ساتھ شامل کردہ سویا دودھ، ٹوفو، ڈبہ بند سارڈین، یا گہرے ہرے رنگ کی ترکاریاں۔
• پکانے کے لیے سبزی کا تیل استعمال کریں
• کم نمک استعمال کریں اور روزانہ بس 5 گرام یا 1 چمچہ نمک ہی استعمال کریں۔ کم ڈبہ بند غذا، اور تیار کردہ گوشت، جیسے سور کی ران کا گوشت اور قیمہ منتخب کریں۔
• وافر مقدار میں پانی پیئیں۔
• چینی ملی ہوئی غذا اور ٹھوس چربی، جیسے تلی ہوئی غذا، پانی ملا کر تیار کردہ نوڈلز، آئس کریم، کینڈی، بسکٹ، فواکہ، سافٹ ڈرنک یا سوڈا، اور پھل کی مشروبات میں سے کم ہی منتخب کریں۔ ان غذاؤں میں کیلوری زیادہ اور مغذیات کم پائی جاتی ہیں۔

وہ غذائیں جن سے حمل یا حاملہ ہونے کی کوشش کرنے کے دوران بچنا چاہیے

• الکحل والی مشروبات:   الکحل کے استعمال سے آپ کے بچے کی نشوونما پر تشویشناک طور پر اثر پڑ سکتا ہے۔
• وہ مچھلی جس میں زیادہ میتھائل مرکری پائی جاتی ہے:   میتھائل مرکری کی زیادہ سطح آپ کے بچے کے نشوونما پانے والے دماغ کو نقصان پہنچاتی ہے۔ آپ کو بڑی شکار کرنے والی مچھلی اور زیادہ میتھائل مرکری والی مچھلی کی اقسام کو کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے، جن میں شامل ہیں: شارک، کٹار مچھلی، مارلین، کنگ ماکریل، ٹیونا، شاندار الفونسینو، نارنجی رفی، پیلی پشت والی سی بریم اور ڈیش اینڈ ڈاٹ گوٹ فش وغیرہ
• کچا یا کم پکا ہوا گوشت، سمندری غذا اور انڈے
• وہ غذائیں جن میں لسٹیریا بیکٹریا سے آلودہ ہونے کا زیادہ خطرہ رہتا ہے جس کی وجہ سے اسقاط حمل ہوسکتا ہے۔ ان میں شامل ہے
  • کھانے کے لیے تیار ٹھنڈے گوشت یا چیکن (سوپر مارکیٹ یا سلاد بار سے)، تیار شدہ مچھلی کا بھرتا،
  • تیار شدہ اور ذخیرہ کردہ سلاد (سلاد بار، سوپر مارکیٹ سے)، اور سلاد کے ساتھ سوشی۔
  • نرم پنیر، جیسے فیٹا، برائی، نرم چکنا پنیر، نیلا پنیر، اور غیر پاسچر شدہ دودھ اور اس سے بنی چیزیں۔
  • پہلے سے پیک کردہ فریج میں رکھی ہوئی غذائیں جن کی کارآمد رہنے کی میعاد گزر چکی ہو
• تیز چائے اور کافی، یا کیفین والی مشروبات

حمل کی ضرورت پوری کرنے کے لیے مجھے کتنا کھانا چاہیے؟

• آپ کو دوسری اور تیسری سہ ماہی (جو چوتھے مہینے سے شروع ہوتی ہے) میں کچھ زیادہ مقدار میں غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔ معیاری وزن والوں کے لیے مندرجہ ذیل عام کھانے کا منصوبہ ہے۔ آپ کو منصوبے سے زیادہ یا کم کی بھی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اگر آپ کے پیٹ میں جڑواں بچے ہیں یا آپ کو حمل سے متعلق کوئی شکایت ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر یا ماہر تغذیہ سے رابطہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
• کھانے کا منصوبہ

غذا کا گروپ	روزانہ پیش کردہ طعام کی تعداد#	پیش کردہ طعام کی مثال (مثالیں)
حمل سے پہلے اور ابتدائی 3 مہینے	حمل کا “چوتھا” تا “نواں” مہینہ	ایک پیالہ = 250 – 300 ملی لیٹر 1 کپ = 240 ملی لیٹر
اناج	3  تا  4	31/2  تا  5	1 پیالہ چاول، 11/4 پیالے نوڈلز / سپاگٹی/ مکرونی، بریڈ کے 2 ٹکڑے (فی پاؤنڈ 8سلائس)
ترکاریاں	３یا زیادہ	4-5	1/2 پیالہ پکی ترکاریاں، 1 پیالہ بغیر پکی ترکاریاں
پھل	2  یا زیادہ	کم سے کم  2  تا  3	1 متوسط سائز کا پھل (عورت کی مٹھی کی سائز)،  ½ کپ ٹکڑے کردہ پھل
گوشت، مچھلی، انڈا اور پھلی دانہ	5  تا 6	6  تا  7	40 گرام کچا گوشت، مچھلی، یا چیکن 1 مرغی کا انڈا، 1/4 بلاک جما ہوا ٹوفو؛ 4 کھانے کے چمچے پکی ہوئی سویا بین، 6 تا 8 کھانے کے چمچے دیگر پکی ہوئی پھلی
دودھ اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں	1  تا  2	2	1 کپ دودھ یا کیلشیم شامل کردہ سویا دودھ؛ 2 ٹکڑے تیار کردہ پنیر؛ 1 کارٹون ( 150 گرام) دہی؛ 1/2 بلاک جما ہوا ٹوفو (کیلشیم نمک کے ساتھ سیٹ)

وہ اہم مغذیات کیا ہیں جن پر خاص توجہ دینے کی ضرورت ہے؟

فولک ایسڈ:

فولک ایسڈ خون بننے اور خلیہ کی افزائش کے لیے اہم ہے۔ یہ بچے کی معیاری نشوونما کے لیے ضروری ہے اور حمل کے پہلے ہفتے کے دوران کچھ پیدائشی نقائص کو روکنے کے لیے اس کی ضرورت پڑتی ہے، جیسے عصبی نلی کی خرابی (ایک قسم کی دماغ کی پیدائشی خلاف معمول بات)۔ خواتین کو صلاح دی جاتی ہے کہ وہ حمل کے پہلے مہینے کے دوران حمل کے لیے فولک ایسڈ کے تکملات استعمال کریں۔ ان خواتین کے لیے بھی اس کی سفارش کی جاتی ہے جو حاملہ ہونے کی کوشش کررہی ہیں۔

آیوڈین

مناسب آیوڈین کا استعمال جنین کے دماغ کی افزائش اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ اگرچہ مچھلی، سمندری غذا اور دودھ آپ کو آیوڈین فراہم کرتے ہیں، لیکن ان سے حمل کے دوران کی اعلی ضرورت پوری نہیں ہوسکتی ہے۔ آپ کو پیدائش سے قبل کی وٹامین اور معدنی تکملہ لینے پر غور کرنا چاہیے یا مندرجہ ذیل طریقے سے ان کے استعمال میں اضافہ کرنا چاہیے

وٹامین ڈی

کیلشیم جذب کرنے یا ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے لیے جسم کو وٹامین ڈی کی ضرورت پڑتی ہے۔ مرغن مچھلی، انڈے اور مضبوط کردہ دودھ جیسی غذائیں صرف محدود مقدار میں وٹامین ڈی فراہم کرتی ہیں۔ وٹامین ڈی دھوپ میں جلد کے نیچے تیار ہوتی ہے۔ جن خواتین کی جلد زیادہ گہری ہے، جو اپنے جسم کے اکثر حصے کو کپڑوں سے ڈھکی رہتی ہیں یا اکثر اوقات گھر کے اندر رہتی ہیں، ان میں وٹامین ڈی کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے جس سے ان کے بچے کی ہڈیوں پر اثر پڑ سکتا ہے۔ انہیں تکملات لینے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کرنے کی صلاح دی جاتی ہے۔

آئرن

حاملہ ہونے پر آپ کو اضافی آئرن کی ضرورت پڑتی ہے۔ بہترین ذرائع بغیر چربی والے گوشت، مچھلی، گہرے ہرے رنگ کی پتے دار ترکاریاں، خشک پھلی، اور آئرن ملے ہوئے ناشتے کے اناج ہیں۔ وٹامین سے بھرپور پھل اور ترکاریوں والا کھانا (جیسے نارنجی، ٹماٹر، بیل پیپرز)، یا ہری پتے دار ترکاریوں کے ساتھ گوشت یا مچھلی کھانے سے آئرن کی مقدار کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ اپنے کھانے کے ساتھ چائے اور کافی پینے سے بچیں کیوں کہ ان سے آئرن کو جذب کرنے میں کمی آتی ہے۔

اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب

اومیگا – 3 – چربیلا تیزاب میں ڈی ایچ اے (ڈوکوساہیکسانوئک ایسڈ) اور ای پی اے (ایکوساپینٹانوئک ایسڈ) ہوتی ہیں۔ ڈی ایچ اے آپ کے جسم کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ سن بیج، اخروٹ اور کینولا تیل اومیگا – 3 – چربیلا تیزاب کے اچھے ذرائع ہیں۔ آپ لگاتار مرغن مچھلی کھانے سے ڈی ایچ اے حاصل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ ڈی ایچ اے پر مشتمل تکملہ لینے پر غور کرسکتے ہیں۔

کیا مجھے وٹامین اور معدنی تکملہ لینے کی ضرورت ہے؟ 
غذائی ضرورت کو پوری کرنے کا سب سے بہتر طریقہ یہ ہے کہ متوازن غذا لیں۔ پیدائش سے قبل کی کثیر وٹامین اور کثیر معدنی تکملہ سے وہ اضافی وٹامین، خاص طور پر آیوڈین، حاصل ہوسکتی ہیں جن کی ضرورت آپ کو حمل کے دوران پڑتی ہے۔ مناسب فارمولا تیار کرنے کے لیے آپ کو اپنے ڈاکٹر، ماہر تغذیہ یا فارماسسٹ سے رابطہ کرنا چاہیے۔ اعلی سطح کی وٹامین اے پر مشتمل تکملات حمل کے لیے مناسب نہیں ہیں۔

سبزی خور حمل کے دوران کس طرح غذائی ضرورت کو پوری کرسکتے ہیں؟

• احتیاط کے ساتھ غذا کا انتخاب کرکے سبزی خور کی غذا اکثر غذائی ضرورت کو پوری کرسکتی ہے۔ تاہم، آئرن، وٹامین بی 12 اور اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب کے نامناسب استعمال کا خطرہ رہتا ہے۔ آپ کو غذائی تکملہ کی گولیاں لینے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔
• انڈے، خشک پھلیاں، ٹوفو، سویا کی مصنوعات، اخروٹ اور بیج پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔
• انڈے، پھلی، اور گہرے ہرے رنگ کی پتے دار ترکاریوں سے حاصل ہونے والا آئرن فورا جذب نہیں ہوتا ہے، اس لیے آئرن کے جذب کو ترقی دینے کے لیے سبزی خوروں کو آئرن کا اضافہ کردہ غذائیں، جیسے ناشتے کا اناج کھانے اور وٹامین سی سے بھرپور غذا استعمال کرنے کی ضرورت پڑتی ہے۔
• اگر آپ دودھ یا دودھ سے بنی اشیاء نہیں کھاتے ہیں تو، آپ کو کیلشیم کے ذریعہ کے طور پر کیلشیم کا اضافہ کردہ سویا دودھ یا ٹوفو، اور گہرے ہرے رنگ کی پتی دار ترکاریوں کی ضرورت ہے۔
• وٹامی بی 12 صرف جانور  کے ذریعہ سے ملنے والی غذاؤں میں پائی جاتی ہے۔ جب آپ تھوڑا دودھ یا انڈے استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو وٹامین بی 12 پر مشتمل وٹامین کے تکملات لینے کی ضرورت پڑتی ہے۔
• اخروٹ، سن بیج اور کینولا تیل اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب کے لیے اچھے ذرائع ہیں۔ تاہم، نباتاتی غذا کسی ڈی ایچ اے پر مشتمل نہیں ہوتی ہے، اس لیے سبزی خور حاملہ خواتین کو ڈی ایچ اے پر مشتمل تکملات لینے کے لیے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے صلاح لینی چاہیے۔

میرا وزن کتنا بڑھنا چاہیے؟

پہلی سہ ماہی (یا حمل کے پہلے 3 مہینے کے دوران) بہت تھوڑا وزن بڑھنا عام بات ہے۔ دوسری اور تیسری سہ ماہی میں (یا چوتھے سے نویں مہینے تک) تقریبا 0.5 کیلو گرام کا بتدریج اضافہ عام بات ہے کیوں کہ بچہ اور آپ کے جسم کے ٹشو بڑھتے رہتے ہیں۔

آپ وزن کی جو مقدار حاصل کرتی ہیں، اس پر آپ کی غذا، سرگرمی کی سطح اور مجموعی صحت کا اثر ہوتا ہے۔ بڑھے ہوئے وزن کی کل مقدار بھی آپ کے حاملہ ہونے کے دوران آپ کے وزن پر انحصار کرتی ہے۔

اپنے حاملہ بی ایم آئی کا حساب اس کے ذریعہ لگائیں: حمل سے پہلے وزن (کیلو گرام) ¸ قد (میٹر) ¸ قد (میٹر)۔ پھر آپ اپنے لیے صحت مند وزن کے سفارش کردہ دائرے کے لیے نقشہ میں دیکھ سکتے ہیں۔

حاملہ ہونے سے قبل بی ایم آئی	وزن کے کل اضافے کا سفارش کردہ معیاری دائرہ
کم وزن : بی ایم آئی 18.5 سے نیچے	12.5  تا 18 کیلو گرام
معیاری وزن : 18.5 تا 24.9	11.5  تا  16 کیلو گرام
زیادہ وزن : 25.0 تا 29.9	7  تا  11.5 کیلو گرام
موٹاپا : 30.0 اور اس سے زیادہ	5  تا  9 کیلو گرام

مرجع:   انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسین 2009

کیا جسمانی سرگرمی حمل کے لیے مناسب ہے

حمل کے دوران سرگرم رہنے کے بہت سارے فائدے ہیں۔ اس سے حمل کی تکالیف کو کم کرنے، مزاج کو بہتر رکھنے، نیند، اور وزن میں مناسب اضافے کو بڑھاوا دینے میں مدد ملتی ہے۔ روزانہ کم سے کم 30 منٹ جسمانی سرگرمی انجام دیں۔ اسے الگ الگ سیشن میں بھی کیا جاسکتا ہے۔ اگر آپ کے حمل کے ساتھ کوئی پیچیدگی نہیں ہے، تو ایسی سرگرمی منتخب کریں جس کا آپ کے جوڑوں پر کم دباؤ پڑتا ہے، جیسے ٹہلنا، اسٹیشنری بائک پر سائیکلنگ کرنا، یا تیرنا۔ خود کو زیادہ نہ تھکائیں۔ مناسب شدت یہ ہے کہ آپ ورزش کرنے کے دوران باتیں کرسکیں۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف نظر آئے، تو سرگرمی ختم کریں اور فورا اپنے ڈاکٹر سے صلاح لیں۔

خلاصہ

حمل کے دوران صحت مند کھانے کے لیے 10 کلیدی نکات

1. انواع و اقسام کی غذا کھائیں، مجبوری کے کھانے سے بچیں؛
2. زیادہ سالم اناج والی غذائیں منتخب کریں؛ زیادہ ترکاریاں اور پھل کھائیں؛
3. گوشت، مچھلی اور دودھ اور ان کے متبادل کی معتدل مقدار کھائیں؛
4. زیادہ تر ایسی مچھلی منتخب کریں جس میں اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب بھرپور پایا جاتا ہے لیکن اس میں میتھائل مرکری کم ہوتی ہے؛
5. ایسی غذائیں کھائیں جن میں آیوڈین، فولیٹ، کیلشیم اور آئرن بھرپور مقدار میں پائے جاتے ہیں؛
6. زیادہ چربی والی غذا، اور اضافہ کردہ شکر والی غذا اور مشروبات کے استعمال کو کم کردیں؛
7. غذا کی حفاظت پر توجہ دیں؛
8. ہر روز کم سے کم 30 منٹ جسمانی ورزش کریں؛
9. کافی وٹامین ڈی حاصل کرنے کے لیے دھوپ میں رہیں؛
10. آیوڈین پر مشتمل کثیر وٹامین / کثیر معدنی تکملہ لیں۔ رہنمائی کے لیے نگہداشت صحت کے پیشہ وران سے صلاح لیں۔